Jak wzmocnić się psychicznie podczas epidemii (i nie tylko)

Zdarzają się momenty w życiu, kiedy nasza odporność spada. Może to dotyczyć zarówno odporności fizycznej, jak i psychicznej, a wiele wskazuje na to, że obszary te są od siebie zależne. Takimi szczególnymi momentami są sytuacje kryzysowe, czyli takie, na które nie byliśmy odpowiednio przygotowani, takie, które nas zaskoczyły i wymagają od nas zastosowania szczególnych mechanizmów do poradzenia sobie z nowymi okolicznościami.

Stan epidemii wpływa na naszą psychikę

Stan epidemii czy przymusowej izolacji jest dla wielu osób momentem szczególnie trudnym, trudno jest im odnaleźć się w nowej rzeczywistości społecznej, zawodowej, rodzinnej. Dodatkowym elementem są napływające informacje i sposób ich przekazywania. Często wzbudzają one niepokój, obawy, lęk. Wiele osób deklaruje obniżenie nastroju, wzmożoną nerwowość, problemy ze snem.

Czy możliwa jest lepsze poradzenie sobie z nowymi okolicznościami? Czy są sposoby na wzmocnienie swojej odporności psychicznej? Wiele wskazuje na to, że tak. Podpowiedzią mogą tu być naukowe modele, z jednego z nich tu skorzystamy.

Odporność psychiczna

Petera Clough i Keitha Earle stworzyli Model Odporności Psychicznej MTQ48, który wskazuje czynniki obrazujące naszą odporność psychiczną. Im lepiej funkcjonujemy we wskazanych przez badaczy obszarach, tym lepiej radzić będziemy sobie z nowymi, trudnymi sytuacjami, lepiej zarządzać będziemy naszymi emocjami i będziemy działać efektywniej.

Te cztery czynniki to:

  • wyzwanie –  im bardziej nowe okoliczności postrzegamy jako szanse, a nie jako zagrożenia, tym lepiej dla nas,
  • pewność siebie – dotyczy wiary we własne możliwości i zaufania do siebie w relacjach interpersonalnych,
  • zaangażowanie – oznacza zdolność skoncentrowania się na celu, konsekwentnej realizacji zadania czy dążenia do celu,
  • poczucie wpływu – wskazuje na zdolność dostrzegania swojego wkładu w otaczającą rzeczywistość oraz na umiejętność regulowania swoich myśli, emocji i zachowań.

No tak, ale zdarza się, że właśnie w momencie kryzysu czujemy znaczne osłabienie właśnie w tych czterech obszarach. Jak zatem wpłynąć na każdy z nich tak, żeby ostatecznie wyjść cało z tej opresji?

Nowy ocean możliwości

Aby lepiej radzić sobie z zaistniałą sytuacją, warto zmienić perspektywę jej postrzegania. To jak w starej historyjce.

Dawno temu pewien producent butów postanowił wysłać swoich przedstawicieli na kontynent afrykański, by sprzedali pewną partię obuwia na tych obszarach. Po jakimś czasie dostaje od każdego z nich depeszę.

  • Pierwszy pisze „ Kompletna klapa, nie ma możliwości sprzedaży, bo tu wszyscy chodzą na boso”.
  • Drugi natomiast przysyła następującą wiadomość „Są fantastyczne perspektywy, sprzedamy dużo butów, wszyscy tu chodzą boso”.

Jasne jest, że ta sama sytuacja może być postrzegana na różne sposoby, w zależności od naszego do niej nastawienia. Jeśli potraktujemy nowe okoliczności czy zaskakujące zdarzenia z ciekawością i otwartością, to uruchomić się może w nas potencjał kreatywności. Możemy znaleźć zupełnie zaskakujące interpretacje zdarzeń czy rozwiązania.

Taki jaki jestem, jestem OK

Pewność siebie oznacza, że znamy swoje zasoby i obszary do rozwoju i akceptujemy siebie takimi, jakimi jesteśmy. Wiem co umiem, na czym się znam, jakie są moje mocne strony i umiem je zaprezentować. Jednocześnie mam świadomość swoich słabości, trudności, białych plam na mapie wiedzy i ze spokojem potrafię się do nich przyznać.

Pewność siebie to nie wywyższanie się, przekonanie o swoich nadludzkich możliwościach.

Z taką akceptacją siebie można z dużą swobodą funkcjonować w relacjach międzyludzkich, bez obaw przed odkryciem naszych słabych punktów, bo znamy je i akceptujemy (tudzież pracujemy nad nimi). Wskazane jest zatem przyjęcie założenia, że każdy z nas (dotyczy to też innych ludzi) jest w danym momencie najlepszą wersją samego siebie i ma potencjał do rozwoju. I że każdy z nas jest niedoskonały w swoim człowieczeństwie i ma prawo do popełniania błędów i wyciągania z nich wniosków.

Robię, co mam do zrobienia

Jeśli już podejmiemy się realizacji jakiegoś zadania, to dobrze, gdybyśmy zatopili się w nim całkowicie. Oczywiście będzie to możliwe, jeśli cel będzie zgodny z naszymi wartościami. Czyli przed podjęciem się wykonania zadania warto, abyśmy sprawdzili poziom tej zgodności.

Im bardziej cel będzie zgodny z naszymi priorytetami, tym łatwiej będzie nam się w to zadanie zaangażować, ale też satysfakcja z jego wykonania będzie większa. Ważną umiejętnością, którą możemy w sobie rozwijać w tym obszarze, jest zdolność koncentracji na aktualnym działaniu, pomimo różnych czynników zakłócających (w tym zniechęcenie, zmęczenie).

Tu szczególnie przydatne są różne techniki rozwijające uważność – techniki medytacyjne, oddechowe, praca z ciałem i tym podobne.

Między mocą a pokorą

Przekonanie o swoim wpływie na otaczającą rzeczywistość oraz na swoje myśli, emocje i zachowania jest kolejnym z wyznaczników odporności psychicznej. Warto więc rozpoznać te obszary, gdzie mamy siłę oddziaływania.

Przydatna jest też zdolność samoregulacji, czyli rozpoznawania własnych stanów psychicznych i regulowania ich. Użyteczna jest tu umiejętność konstruktywnego radzenia sobie z przeżywanymi emocjami. Poczucie wpływu na rzeczywistość jest zatem bardzo istotne, ale równie ważne jest rozpoznanie obszarów, które nie podlegają naszej kontroli.

Warto kultywować w sobie następującą intencję: „Obym miał wystarczającą siłę by zmienić to, na co mam wpływ, obym miał w sobie wystarczająco dużo pokory, by przyjąć to, na co wpływu nie mam i obym dysponował mądrością, która pozwoli mi odróżnić jedno od drugiego”.

Środki wzmacniające odporność psychiczną

Skoro znamy kluczowe obszary odpowiedzialne za odporność psychiczną, przyjrzyjmy się, jak całościowo możemy wpłynąć na ich wzmocnienie. Oto kilka propozycji:

  • Zobacz rzeczywistość taką, jaka jest. Dotyczy to otoczenia, w którym żyjesz, stawianego przed Tobą wyzwania, Twoich wartości, możliwości i deficytów. Zobacz to wszystko, nie poddając jednocześnie ocenie czy krytyce, ponieważ one zniekształcają obraz. Dopiero całkowicie realne spotkanie z faktami pozwoli podjąć dalsze konstruktywne działania.
  • Pozwól sobie na otwartość i wolność w kreowaniu rozwiązań. W myśleniu wychodź poza dotychczasowe schematy. Nie oceniaj pomysłów na wstępie, nie odrzucaj ich, bo wydają Ci się nierealne. Sięgaj po nowe techniki, sposoby, bądź otwarty na uczenie się i korzystanie z nowości.
  • Praktykuj uważność w każdym momencie. Jest to umiejętność, którą można trenować, jak każdą inną. Zatrzymanie się na tym co „tu i teraz”, uważna obecność pozwala na pełne doświadczenie każdej chwili i na pełne wykorzystanie posiadanego potencjału. Daje nam ona świadomość tego co dzieje się z nami i wokół nas i pozwala na podejmowanie rozsądnych decyzji co do dalszych działań.
  • Rozważnie gospodaruj swoją energią, by starczyła Ci na dłużej. Sprawdzaj wewnętrzną intencję, która Tobą kieruje. Wkładaj energię w zadania, które są zgodne z Twoimi priorytetami i wartościami. Sprawdzaj, gdzie Twój wysiłek jest przyjmowany z wdzięcznością, a gdzie traktowany jako nadmiarowe działanie. Czerp radość i satysfakcję z efektów, jaki osiągnąłeś dzięki swoim wysiłkom.
  • Praktykuj wdzięczność. Każdego dnia zatrzymaj się na chwilę, by uzmysłowić sobie co masz – dach nad głową, posiłek, zdrowie, rodzinę… A przede wszystkim masz możliwość, by przeżyć kolejny dzień.

Przewiń do góry